Necesidades proteicas en deportistas veganos

Necesidades proteicas en deportistas veganos

Cómo ya sabemos, es muy conocida la cantidad de proteína diaria recomendada, si, el famoso 0,8 gr/kg, con la cual estoy muy en desacuerdo, sin embargo son muchos los expertos que en caso de ser vegano, este consumo aumente hasta consumir un total de 1 gr/kg.

Antes de comenzar con la parte importante, no voy a tomarme en serio esta recomendación, y a partir de ahora tendremos un rango de entre 1-1,2 gr/kg de recomendación para el consumo proteico en personas que tengan una dieta omnivora.

Entonces… ¿Qué recomiendas?

Empezaré por la población general, la no deportista. Para este tipo de gente lo importante es cubrir unos mínimos, como he dicho antes, mi recomendación está entre 1-1,2 gr/kg para una dieta omnivora, siendo un aumento de entre 0,2-0,4 gr/kg de peso sobre estas recomendaciones para personas veganas, situándonos alrededor del 1,4 gr/kg, casi el doble de lo recomendado actualmente.

Yo soy deportista, ¿Qué hago?

Aquí es muy similar a deportistas con una dieta omnivora, lo mínimo recomendado es 1,4 gr/kg, pero mejor si ronda los 2 gr

Como apunte adicional, llegar a este rango de proteína puede ser más complicado, por lo tanto se podría complementar, de ser necesario, con algún suplemento de proteína vegana o incluso con unos BCAA, ya que estos aumentan la síntesis de proteína si la comida es deficiente.

En cuanto a perder grasa podríamos ir de 2-2,8 gr/kg de peso, pero también podemos tener en cuenta el tema de suplementar.

Complementariedad

Esto es, de forma que se entienda, el complementar las proteinas vegetales, por ejemplo, el juntar lentejas con arroz para formar proteína con un aminograma completo y así no tener un aminoácido limitante.

No es necesario realizarlo, con tal de que se consuma a lo largo del día es suficiente. Si nos suplementamos pues aun es menos necesario el consumir ambos alimentos en la misma comida.

Enlaces de interés:

Recetas

Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers

Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review

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