¿El nuevo sustituto de la creatina?

¿El nuevo sustituto de la creatina?

Así como la creatina se conoce muy bien sus beneficios en base a la gran cantidad de estudios que la respaldan, en los últimos meses se ha avanzado bastante en el estudio de la Beta-Alanina, así como la cantidad de bulos y personas que te prometen conseguir mucho a través de este suplemento.

La Beta-Alanina es, al igual que el bicarbonato, considerado un supemento “tampón”, esto signigica que contrarrestan el efecto provocado por la disminución del pH (debido a la producción de iones de hidrógeno) en los músculos. No olvidemos que una disminución del pH produce fatiga miscular.

Entonces… ¿Qué es?

Resulta que es un aminoácido no esencial, el cual tiene relación con la síntesis de carnosina. La carnosina tiene diferentes funciones, entre las cuales encontramos que contrarresta la acidificación muscular.

Pero… ¿Funciona?

Pues la respuesta corta es: ¡SI!, pero con matices. La mejora que puede darte es corta, se habla de entorno a un 3%-5%, lo bueno es que puede beneficiarse de esta mejora tanto los novatos como los que entrenan de forma asidua, aunque estos últimos algo menos. Hay que recalcar que, al igual que la creatina, su acción se da en deportes que sean explosivos, es decir, de corta duración y alta intensidad.

Cantidades

Los estudios relacionados hablan de consumos de entre 3 y 6 gramos, pudiendo elevarse hasta los 12 gramos. Se recomienda que si se consumen 12 gramos se haga de forma repartida, para evitar uno de los efectos secundarios más incómodos, la parestesia.

Si vas a consumir 6 gramos o menos, mejor hazlo unos 30 minutos antes de entrenar.

Enlaces de interés a los estudios

Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis

β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis

Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review

Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players

β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters

Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial

Deja un comentario